Наталья уханова
КАК СОН И СТРЕССЫ ВОЗДЕЙСТВУЮТ НА ПОХУДЕНИЕ
Только ли питание и физические нагрузки влияют на результат? Что важно учитывать при похудении с точки зрения психологии?
Здравствуйте!
Те, кто поддерживает стройность и худеет, знают, что основное, что нужно делать – это подобрать сбалансированное питание и заниматься физическими нагрузками. То есть спорт и диеты в разных вариантах точно работают. Все индивидуально, и сейчас можно подобрать подходящую программу похудения практически для каждого, с учётом состояния здоровья и образа жизни.
Однако, стоит учитывать ещё несколько факторов, которые напрямую влияют на результат. Давайте разберем их. Возможно, именно это поможет вам стать не только стройнее, но и счастливее.
Те, кто поддерживает стройность и худеет, знают, что основное, что нужно делать – это подобрать сбалансированное питание и заниматься физическими нагрузками. То есть спорт и диеты в разных вариантах точно работают. Все индивидуально, и сейчас можно подобрать подходящую программу похудения практически для каждого, с учётом состояния здоровья и образа жизни.
Однако, стоит учитывать ещё несколько факторов, которые напрямую влияют на результат. Давайте разберем их. Возможно, именно это поможет вам стать не только стройнее, но и счастливее.
Сон
В течение дня у нас вырабатываются различные гормоны, которые регулируют почти все процессы в организме. Их производство связано с циркадным ритмом и напрямую зависит от сна и бодрствования в течение суток. Например, 23:00-02:00 ч в организме вырабатываются мелатонин и соматотропин. Эти гормоны поддерживают нормальный иммунитет, включают регенерацию, заживление ран, нормализуют артериальное давление, помогают в формировании костей и мышц, обеспечивают омоложение, сжигают жир и способствуют похудению. Однако, для получения всех этих приятных эффектов необходимо вовремя засыпать — гормоны вырабатываются во время сна. А также не пользоваться гаджетами и убрать яркие источники света перед засыпанием. Дело в том, что синтез мелатонина, главного гормона сна, ночью повышается в 30 раз. Но если вы оставили включенным свет, телевизор, читаете новости с телефона или планшета — уровень мелатонина остается низким и ночью.
Гормоны — друзья или враги?
Также у нас синтезируются гормоны лептин и грелин, напрямую влияющие на аппетит. Лептин — гормон сытости. Его вырабатывают жировые клетки. Он снижает аппетит, что способствует поддержанию стройности. Однако, если есть дефицит сна, то уровень синтеза лептина падает на 20%. Соответственно повышается аппетит. И возможно переедание в течение дня. Если сна достаточно — аппетит остается в норме. Кроме того, низкий уровень лептина приводит к замедлению расщепления жировой ткани. То есть избавиться от лишнего жира становится сложнее.
Грелин, гормон голода, вырабатывается в клетках желудка и двенадцатиперстной кишки. В случае голода он выделяется в кровь, и мозг получает сигнал, что пора поесть. Если сна достаточно, то грелин поддерживает нормальный аппетит. Если спать мало, то уровень этого гормона возрастает, и аппетит повышается.
Грелин, гормон голода, вырабатывается в клетках желудка и двенадцатиперстной кишки. В случае голода он выделяется в кровь, и мозг получает сигнал, что пора поесть. Если сна достаточно, то грелин поддерживает нормальный аппетит. Если спать мало, то уровень этого гормона возрастает, и аппетит повышается.
Итоги по сну
Многочисленные исследования ученых разных стран обнаружили связь количества и качества сна и ожирения. Коротким считается сон менее 6 часов. В исследуемых группах выявили, что риск ожирения повышается при дефиците сна. И этот эффект более выражен у детей и подростков, чем у взрослых. Если мы засыпаем вовремя и спим достаточно, то это дает хорошее настроение, активность и здоровье, так как гормоны вырабатываются вовремя и в нужном количестве. Нервная система также поддерживает свою работу на нормальном уровне. Качественный и достаточный сон позволяет нам избавляться от лишнего жира, иметь нормальный аппетит и не переедать, поддерживать здоровый обмен веществ, наращивать мышцы и восстанавливаться после физических, нагрузок.
Рекомендую ложиться спать в 22-23 часа, убрав гаджеты за 30 мин до засыпания. Так вы дадите своему организму восстановиться, омолодиться и быть стройным. Повысите активность и получите хорошее настроение на весь день. Кроме того, достаточный сон помогает лучше справляться со стрессами.
Рекомендую ложиться спать в 22-23 часа, убрав гаджеты за 30 мин до засыпания. Так вы дадите своему организму восстановиться, омолодиться и быть стройным. Повысите активность и получите хорошее настроение на весь день. Кроме того, достаточный сон помогает лучше справляться со стрессами.
Стрессы
Еще один неотъемлемый фактор жизни современного человека — большое количество стрессов. Опоздали на работу, чуть не попали в аварию, накричал начальник, сорвались сроки проекта, сломался утюг, поссорились с близкими, услышали плохие новости, застряли в лифте, срочная командировка — и ещё миллион фактов и обстоятельств заставляют нас испытывать стрессы. Согласно статистике, более половины россиян заявили о том, что подверглись стрессу в 2022 году. О том, что 57 процентов жителей страны испытали стресс за последние полгода, свидетельствуют результаты опроса ВЦИОМ. Согласно полученным данным, 26 процентов респондентов сталкивались со стрессом несколько раз в месяц, то есть каждый четвёртый. Исследования показали: чем старше были респонденты, чем меньше напряжения испытывали. Если среди молодёжи испытывали стресс 79%, то в старшей возрастной группе показатель ниже почти в два раза — 42%. Кроме возраста, к факторам стресса относятся плохое материальное положение (72%), урбанизованность (жители Москвы, Санкт-Петербурга испытывали стресс в 68% случаев) и активное потребление интернета (70%). Женщины говорят о стрессе чаще, чем мужчины (61% и 52% соответственно).
«Полезные» и «вредные» стрессы
Есть «полезные стрессы» и «вредные стрессы». «Полезные» — это когда мы переживаем реакцию на событие и приходим в норму, при этом став устойчивее и сильнее. Например, очень активная тренировка в спортзале - это стресс для тела и мышц. В течение нескольких дней организм восстанавливается, и мышцы наращивают свою силу и выносливость. Заболели гриппом — тело реагирует на это как на стресс. Через некоторое время здоровье восстанавливается, плюс возрастает иммунитет. Сорвали сроки проекта: пережили нервный срыв, сделали выводы и поменяли организацию рабочего процесса.
«Вредный стресс» — тот, который для нас является слишком сильным, частым, продолжительным. Мы не успеваем восстановиться или на это просто не хватает ресурсов. И тогда мы накапливаем стресс в теле и психике, получаем проблемы с настроением, здоровьем и активностью. Можно заработать апатию, эмоциональное выгорание и болезни. Естественно, накопленный стресс влияет на похудение. Давайте рассмотрим, что происходит.
«Вредный стресс» — тот, который для нас является слишком сильным, частым, продолжительным. Мы не успеваем восстановиться или на это просто не хватает ресурсов. И тогда мы накапливаем стресс в теле и психике, получаем проблемы с настроением, здоровьем и активностью. Можно заработать апатию, эмоциональное выгорание и болезни. Естественно, накопленный стресс влияет на похудение. Давайте рассмотрим, что происходит.
Влияние стрессов на процесс похудения
- 1Эндокринные нарушенияМожет возникать так называемый срыв адаптации, когда организм со стрессами просто не справляется и начинает разрушаться. В этом случае может страдать обмен веществ, нарушаться гормональный фон, могут появляются болезни. Например, эндокринные заболевания: проблемы со щитовидной железой, сахарный диабет, метаболический синдром. Это конечно же скажется на весе. Если вы заметили плохое самочувствие и значительное повышение или снижение веса – обязательно обратитесь к врачу. Если ожирение связано с заболеванием, то спортзала и диет точно будет недостаточно. Эндокринолог поможет пройти обследование и подобрать лечение в случае заболеваний гормональной системы и обмена веществ. Вы можете просто обратиться к терапевту по месту жительства, получить план обследований и прояснить, есть ли проблемы со здоровьем.
- 2Лишний вес как защитаС точки зрения подсознания ожирение может проявлять потребность в безопасности. То есть если стрессов много и жизнь тяжела – организм обрастает жирком для защиты от любых ударов. Какие психологические проблемы чаще провоцируют набор лишнего веса:
- Чувство собственной незначимости
- Ощущение беспомощности и беззащитности
- Страх близости как источника эмоциональной боли
Когда много боли, страха, обид, подсознание может запустить такую телесную защитную реакцию. И тогда вес достаточно трудно снизить. Здесь нужна работа с психологом или психотерапевтом для проработки причин психотравм и стрессов, изменения отношения к себе и ситуации и формирования других, более здоровых, механизмов защиты. После восстановления психического баланса зачастую вес снижается очень легко и быстро. Вполне можно быть здоровым, уверенным и стройным! - 3Лишний вес как следствие «заедания» стрессов.Не в силах справиться с напряжением и негативными эмоциями, некоторые начинают прибегать к «заеданию», как способу снять стресс. Возникают нарушение пищевого поведения: переедание, обжорство, тяга к сладкому. Так компенсируются стресс, страх, тоска, скука, чувство беспомощности, недовольство жизнью, боль от разлук, неоправданных ожидания и неудач - список большой. Как все выглядит на самом деле? Человек испытывает тревогу и идёт к холодильнику, достаёт тортик и начинает его есть, целиком. Пока идет процесс поглощения, тревога отступает и приходит чувство удовлетворённости, спокойствия и радости. После того, как закончился торт, а потом ещё шоколадки и бутерброд с вареньем, человек начинает испытывать совсем другие эмоции: самоосуждение за обжорство, недовольство собой, стыд, вину, пустоту, отчаяние, бессилие. Ругает себя за то, что не справился. И испытывает от этой ситуации стресс!
«Заедание» не решает проблем и не избавляет от стресса. Оно дает лишний вес и дополнительные страдания.
Что можно с этим сделать? Найдите на замену другие здоровые удовольствия. Начните гулять и много ходить. Делать физические упражнения. Идите в спорт зал. Через физическую активность вы быстрее и наверняка эффективнее снимите стресс, так как тело умеет это делать через движения. И ещё плюсом получите заслуженные гормоны радости: эндорфины, дофамин, серотонин. «Счастье есть удовольствие без раскаянья», как сказал Лев Николаевич Толстой.
Обратитесь к психологу и научитесь работать со своими эмоциями. Мы вполне можем справляться с негативными чувствами и без обжорства, алкоголизма, курения и прочих зависимостей.
Научитесь лучше справляться со стрессами. Это в ваших силах.
Итоговые рекомендации
1
Режим сна
Отбой в 22:00-23:00 ч. и достаточное количество часов сна (индивидуально 7-9) дадут возможность лучше справляться со стрессами, снижать аппетит и вес за счёт здорового гормонального фона и саморегуляции организма.
2
Планирование дня
Чётко планируйте свой день. Обязательно включите туда отдых, время приёма пищи и свободное время. Придерживайтесь плана. Вы снизите уровень ежедневного стресса и его негативное влияние на здоровье. Меньше нервничаете – легче худеете. Иногда важно делать не больше, а меньше. Но качественнее.
3
Еда для здоровья
Не стоит устраивать из приема пищи «успокоительное», «перерыв, когда наконец имею право отдохнуть», «перекус всем подряд, так как основное меню диеты не комфортно». Найдите здоровые удовольствия: послушайте приятную музыку, прогуляйтесь, переключитесь на творчество. Разрешите себе спокойно отдыхать в течение дня, без угрызений совести и тревоги. Ваши законные 15-30 минут. Скорректируйте диету, но не заполняйте перерывы перекусами – это помогает только набрать вес, но не снизить.
4
Спорт
Физические нагрузки и стройность не стоит превращать в сверхценную идею и стресс. Не нужно быть перфекционистами, иначе недалеко до невроза. Вы спокойно занимаетесь спортом по своему плану и отслеживаете результаты. Если вес уходит – обязательно поблагодарите себя за проделанную работу. Вы молодец! Вы это сделали!
Если вес больше, чем хотелось бы - не драматизируйте. Просто продолжайте действовать.
Очень здорово в это время получать поддержку от близких. Обсуждайте с теми, кто готов поддержать и порадоваться за вас, свои успехи, а также сомнения. Очень важно, чтобы кто-то сказал: «У тебя все получится! Я в тебя верю! Ты молодец!»
Поддержка, тёплое общение работают как мощный антистресс. Подсознание получает сигнал — ты не один, ты в безопасности, помощь рядом, и ты точно справишься! Поэтому в любой стрессовый период не стесняйтесь общаться с теми, кто может дать тепло и просто по-доброму реагировать на то, что с вами происходит. Путь в стройность проходит легче, когда кто-то поддерживает и искренне верит в ваш успех.
Если вес больше, чем хотелось бы - не драматизируйте. Просто продолжайте действовать.
Очень здорово в это время получать поддержку от близких. Обсуждайте с теми, кто готов поддержать и порадоваться за вас, свои успехи, а также сомнения. Очень важно, чтобы кто-то сказал: «У тебя все получится! Я в тебя верю! Ты молодец!»
Поддержка, тёплое общение работают как мощный антистресс. Подсознание получает сигнал — ты не один, ты в безопасности, помощь рядом, и ты точно справишься! Поэтому в любой стрессовый период не стесняйтесь общаться с теми, кто может дать тепло и просто по-доброму реагировать на то, что с вами происходит. Путь в стройность проходит легче, когда кто-то поддерживает и искренне верит в ваш успех.
5
Психологические причины лишнего веса
Проработайте с психологом или психотерапевтом психологические причины лишнего веса. Накопленный стресс, психотравмы, негативное отношение к себе и к ситуациям заставляют страдать и копить не только напряжение, но и болезни. Если ожирение — следствие психо-эмоциональных стрессов, научитесь по-другому относится к событиям. Пересмотрите свои цели и приоритеты. Научитесь чувствовать себя в безопасности. Научитесь проживать и преобразовывать негативные эмоции в позитивные. Создайте для себя комфорт внутренний и внешний. И тогда нормировать вес будет намного проще.
Практика «Образ здоровья»
И еще в подарок от меня одна практика, которая поможет настроить организм на быстрое достижение желаемого внешнего и внутреннего состояния, — образ здоровья.
Вы занимаете удобное положение, закрываете глаза и делаете несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем представляете себе в виде образа, а также на ощущениях, очень чётко, себя здорового, стройного, радостного, уверенного и достигшего своих планов по приведению тела в норму. Как если бы вы уже имели желаемый вес, тонус мышц, здоровье, настроение и. т д. Представляете четко, ярко, в деталях. Затем вы мысленно соединяетесь с этим образом, забираете его в себя. Прочувствуйте это. В этот момент ваши мозг и подсознание получают точную задачу, которую выполнят для вас. Делайте эту практику каждый день.
У вас достаточно сил достичь своих целей, оставаясь уверенными и здоровыми!
Вы занимаете удобное положение, закрываете глаза и делаете несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем представляете себе в виде образа, а также на ощущениях, очень чётко, себя здорового, стройного, радостного, уверенного и достигшего своих планов по приведению тела в норму. Как если бы вы уже имели желаемый вес, тонус мышц, здоровье, настроение и. т д. Представляете четко, ярко, в деталях. Затем вы мысленно соединяетесь с этим образом, забираете его в себя. Прочувствуйте это. В этот момент ваши мозг и подсознание получают точную задачу, которую выполнят для вас. Делайте эту практику каждый день.
У вас достаточно сил достичь своих целей, оставаясь уверенными и здоровыми!